تغذیه دانش آموزان

                                                     

 از اونجایی که دانش آموزان آینده سازان جامعه هستند، برای پی ریزی جامعه ای سالم، فعال، پویا لازم است که بدانند چگونه غذای خوب و سالم ، باعث حفظ سلامتی آنها می گردد.

تغذیه صحیح و سالم نه تنها بر روی رشد جسمی بالکه موجب افزایش یادگیری و رشد تحصیلی دانش آموزان شده و در نهایت در تسریع روند توسعه بهره وری ملی نقش بسزایی را ایفاء می کند. اصلاح عادات غذایی در این دوران می تواند از بروز بیماریها د ربزرگسالی پیگیری کند.

دانش آموزان برای تامین نیازهای تغذیه خود باید از چها رگروه اصلی غذایی در برنامه غذایی روزانه خود استفاده کنند . گروهای اصلی غذایی عبارتند از :

گروه نان و غلات : 

این گروه شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، رشته ، گندم ، جو ، ذرت می باشد . مقدار توصیه شده ۱۱ ـ ۶ سهم در روز می باشد .

هر سهم معادل : یک برش نان سنگک، تافتون یا بربری به انداره یک کف دست، یا چهار برش نان لواش ، یک لیوان غلات پخته مانند برنج یا ماکارونی یا نصف لیوان غلات خام می باشد .

نقش : تامین کننده انرژی در بدن می باشد.

گروه شیر و لبنیات:

این گروه شامل شیر ، ماست ، پنیر ، کشک ، بستنی می باشد .

مقدار توصیه شده ۴ ـ ۳ سهم در روز می باشد .

هر سهم معادل : یک لیوان شیر ، یک لیوان ماست، ۶۰- ۴۵ گرم پنیر، یک لیوان کشک، یک و نیم لیوان بستنی

نقش: جهت حفظ سلامت و استحکام استخوانها

گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها:

این گروه شامل انواع گوشت سفید و قرمز ، ماهی ، جگر ، تخم مرغ ، عدس ، نخود ، لوبیا ، پسته ، بادان ، گردو و … می باشد .

مقدار توصیه شده ۳ ـ ۲ سهم در روز می باشد.

هر سهم معادل : ۶۰ گرم گوشت قرمز یا ماهی یا مرغ ، نصف لیوان حبوبات خام یا یک لیوان حبوبات پخته ، دو عدد تخم مرغ یا نصف لیوان از مغزها می باشد

نقش : منبع خوبی از آهن می باشند .

گروه میوه ها و سبزی ها :

این گروه شامل انواع مختلف مرکبات، زرد آلو، طالبی و سبزیجات سبز تیره مثل  اسفناج و سبزیجات زرد رنگ مثل هویج

مقدار توصیه شده: یک عددد سیب ، پرتقال  یا موز متوسط ، نصف لیوان حبه انگور ، نصف لیوان میوه پخته ، دو عدد زردآلو ، یک چهارم طالبی متوسط ، نصف لیوان آب میوه یا یک  سوم لیوان آب لیمو ترش یا دو قاشق غذا خوری میوه خشک ( برگه ) می باشد .

نقش: منابع غنی از انواع ویتامین ها مواد معدنی و فیبر می باشند .

اهمیت صبحانه :

صبحانه یکی از اصلی ترین وعده های غذایی روزانه کودک است. بچه ها یی  که صبحانه نمی خورند دارای ضریب هوش پایین تر و قدرت یادگیری و یادآوری کمتری هستند.

والدین چه کمکی می توانند انجام دهند:

شام در ساعات ابتدایی شب صرف شود تا کودک در ساعت معین و به موقع بخوابد

کودکمان را صبح به موقع ( با فاصله زمان مناسب از زمان حرکت به مدرسه ) بیدار کرده تا پس از کمی نرمش و ورزش برای صرف صبحانه اشتها پیدا کنند. فعالیت بدنی د رشرایط ناشتا سبب افزایش هورمون رشد در کودکان می شود. پس کمی تحرک به رشد کودکان کمک میکند .

صبحانه را به عنوان یک وعده غذایی مهم تلقی کننند و همگی به دور یک سفره به صرف صبحانه بپردازند تا تشویقی برای کودکان باشند.

سعی شود نان تازه و یا گرم شده برای صبحانه تهیه شود

سفره صبحانه را می توان با سبزیجات، خیار و گو.جه فر نگی، دلپذیرتر نمود

نمونه هایی از صبحانه کامل و مقوی شامل:

فرنی شیر برنج ، حلیم .و عدسی و فرآرودهای غلات مثل شیرین گندمک همراه باشیر نان و پنیر و گردو ، تخم مرغ ، کره و مربا ، خرما همراه با یک لیوان شیر ، نان ، و پنیر و گوجه فرنگی

میان وعده غذایی در مدرسه :

دانش آموزان در میانه روز ـ به اندازه وعده های اصلی گرسنه نیستند بنابراین دقت به اینکه چه مواردی را برای میان وعده انتخاب می کنند دارای اهمیت است زیر ا قند خون تامین کننده نیاز مغز برای فعالیت می باشد و تامین و تنظیم قند خون با جگریا کبد می باشد و کودکان بعلت کوچک بودن کبد یا جگر ذخیره کافی برای تامین قند خون ندارند پس علاونه بر مصرف صبحانه مصرف میان وعده از ضروریات تغذیه کودک جهت تامین کارایی و جلوگیری از حواس پرتی در کلاس می باشد

والدین عزیز :

الگوی پیشنهادی برای میان وعده سالم در کیف فرزندان دانش آموزتان :

میوه های خشک شامل ، انجیر خشک ، توت خشک برگه زردآلو و هلو

انواع مغزها شامل : بادام ، پسته ، گردو ، فندوق

انواع میوه ها نظیر سیب ، پرتقال ، نارنگی ، هلو ، زردآلو ، انگور ،

انواع سبزیها نظیر هویج ، کاهو ، خیار

انواع ساندویچ هایی مثل نان و پنیر و گردو ، ساندویچ تخم مرغ ، نان ، کره و مربا

خوراکی های مجاز بوفه مدارس 

تمام اقلام توصیه شده میبایست در بسته های بهداشتی مورد تایید وزارت بهداشت در شرایط بهداشتی ارایه گردد

تنقلات شامل پسته ، بادام ، فندق ، کشمش ، گندم بوداده ، توت خشک ، نخود چی ، انجیر خشک و سویای بو داده

ـ انواع کیک و کلوچه و بیسکویت های ساده و بدون کرم

 انواع ساندویچ ها مانند پنیر و نان وبه صورت بسته های یک نفره

نوشیدنی ها شامل :

الف ) شیر ، ماء الشعیر ، دوغ بدون گاز

ب ) بستنی های از نوع  بدون رنگ و غیر سنتی

ـ انواع ماست میوه ای

خوراکی های غیر مجاز بوفه  مدارس

ـ سالاد الویه

ـ پیراشکی ، چیپس

ـ انواع بستنی های یخی ، شکلات ، پاستیل ، آب نبات های رنگی

ـ آدامس ، کاکائو ، شکلات های چسبنده ، نوشابه های گاز دار ، انواع پفک

توصیه های مهم :

دانش آموزان عزیز برای اینکه همیشه سرحال و شاداب باشید و بتوانید خوب درس بخو انید به نکات زیر توجه کنید:

روزانه حتماً باید علاوه بر سه  وعده غذایی اصلی ( صبحانه ، ناهار ، شام ) ، ۲ میان وعده ( ساعت ۱۰ صبح و ۵/۴ عصر ) نیز مصرف شود .

در برنامه غذایی روزانه حتماً ار ۴ گروه غذایی اصلی و گروه متفرقه در حد متعادل استفاده نمایند .

از دادن شیرین یا شکلات  به عنوان جایزه به دانش آموزان خودداری شود .

از تنقلات غذایی کم ارزش مانند پفک نمکی ، چبپس ، شکلات ، نوشابه، که زمینه ساز چاقی و در نهایت بیماریهایی قلبی و عروقی می باشد استفاده نشود

باید حداقل روزانه ۶۰ دقیقه فعالیت متوسط یا شدید داشته باشند که توصیه می شود این فعالیت درست قبل از وعده اصلی غذایی ( ناهار ) نباشد

برای اینکه یادگیری شما در درسها بهتر شود و حافظه خوبی داشته باشید، مصرف ماهی و میگو ( ۳ ـ ۲ مرتبه در هفته ) فراموش نشود.

برای اینکه دچار کم خونی نشده و زود خسته نشوید هر روز از منابع غذایی حاوی آهن مثل گوشت قرمز مرغ ، جگر ، تخم مرغ، حبوبات ]، غلات ، سبزی های برگ سبز ،مغزها ، خشکبار و .. استفاده کنید. 

                                                                                           الهام